Die Zubereitung von Gemüse kann einen wesentlichen Einfluss darauf haben, wie viele und welche Nährstoffe dein Körper aufnehmen kann. Insbesondere das Antikarzinogen Sulforaphan, das hauptsächlich in Brokkoli und anderen Kreuzblütengewächsen zu finden ist, wird durch die Zubereitung stark beeinflusst. Hier findest du wissenschaftlich fundierte Methoden, um den Nährstoffgehalt deines Gemüses optimal zu erhalten.
Dämpfen statt Kochen
Studien zeigen, dass das Dämpfen von Gemüse, besonders von Kreuzblütlern wie Brokkoli, die höchsten Konzentrationen an Glucosinolaten – den Vorläufern von Sulforaphan – erhalten kann. Eine Studie im „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ fand heraus, dass das Dämpfen im Vergleich zum Kochen oder Mikrowellen dazu führt, dass deutlich mehr dieser wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben (Jones et al., 2010).
Kurz und knackig blanchieren
Blanchieren kann ebenfalls eine effektive Methode sein, um die Enzyme, die Sulforaphan abbauen, zu deaktivieren, ohne dabei andere hitzeempfindliche Nährstoffe signifikant zu reduzieren. Eine Untersuchung von Vallejo et al., veröffentlicht in „Food Chemistry“, bestätigt, dass kurzes Blanchieren den Gehalt an gesundheitsfördernden Verbindungen in Brokkoli erhöhen kann (Vallejo et al., 2002).
Rohkost für maximale Power
Das Verzehren von rohem Gemüse sichert die höchste Verfügbarkeit von Myrosinase, einem Enzym, das für die Umwandlung von Glucosinolaten in Sulforaphan notwendig ist. Eine Publikation im „Nutrition Journal“ hebt hervor, dass der Verzehr von rohem Brokkoli die Bildung und Aufnahme von Sulforaphan maximiert, verglichen mit gekochtem Brokkoli (Vermeulen et al., 2008).
Niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten
Eine Studie von Zhang und Hamauzu, die in den „Food Science and Technology Research“ veröffentlicht wurde, zeigt, dass niedrige Garzeiten und Temperaturen entscheidend sind, um die Nährstoffverluste, einschließlich des Verlusts von Vitamin C und Sulforaphan, zu minimieren (Zhang & Hamauzu, 2004).
Clevere Hacktechniken nutzen
Das Zerkleinern von Brokkoli und das Ruhenlassen vor dem Kochen kann die Sulforaphanbildung erheblich steigern. Forschungen im „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ zeigen, dass das Hacken von Brokkoli und ein 40-minütiges Warten vor dem Kochen die Bildung von Sulforaphan durch die Aktivierung von Myrosinase maximiert (Jeffery et al., 2003). Lies hier alles über Sulforaphane und wie sie deine Gesundheit unterstützen können!
Fazit zur Zubereitung von Brokkoli
Eine wissenschaftlich fundierte Herangehensweise an die Zubereitung von Gemüse kann deutlich zur Nährstofferhaltung beitragen. Durch Methoden wie Dämpfen, Blanchieren oder den Verzehr von Rohkost stellst du sicher, dass du die maximalen gesundheitlichen Vorteile aus deinen Mahlzeiten ziehst. Insbesondere bei der Erhaltung von Sulforaphan, einem wichtigen sekundären Pflanzenstoff, ist es entscheidend, diese wissenschaftlich unterstützten Techniken anzuwenden.
Quellen:
Jeffery, E.H., Brown, A.F., Kurilich, A.C., Keck, A.S., Matusheski, N., Klein, B.P. und Juvik, J.A., 2003. Variation in content of bioactive components in broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(15), pp. 4126-4130.
Jones, R.B., Frisina, C.L., Winkler, S., Imsic, M. und Tomkins, R.B., 2010. Cooking method significantly effects glucosinolate content and sulforaphane production in broccoli florets. Food Chemistry, 123(1), pp. 237-242.
Vallejo, F., Tomás-Barberán, F.A. und García-Viguera, C., 2002. Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking. Journal of the Science of Food and Agriculture, 82(14), pp. 1689-1693.
Vermeulen, M., Klöpping-Ketelaars, I.W.A.A., van den Berg, R. und Vaes, W.H.J., 2008. Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(22), pp. 10505-10509.
Zhang, Y. und Hamauzu, Y., 2004. Phenolics, ascorbic acid, carotenoids and antioxidant activity of broccoli and their changes during conventional and microwave cooking. Food Chemistry, 88(4), pp. 503-509.
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